Завдання визначення коридору калорій, який дозволить утримувати поточний вагу або худнути, вимагає виконання кілька основних кроків.

Базовий рівень метаболізму


Перший з них - визначення так званого базового рівня метаболізму (BMR), який необхідний людському організму просто для того, щоб забезпечити функціонування всіх його систем, нормальне дихання і інші природні аспекти життєдіяльності. Зробити це можна за допомогою однієї з формул, які дозволяють оцінити базовий рівень метаболізму людини на підставі його статі, зросту, ваги і віку - саме вони є основними параметрами, які впливають на BMR.

Наприклад, одна з формул, призначених для цієї мети, на прізвище її розробників зветься формули Харріса-Бенедикта. Для чоловіків ця формула має такий вигляд: BMR = 66 + (13,7 * вага в кілограмах) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,76 * вік в роках). Для жінок використовуються в цій формулі коефіцієнти будуть дещо іншими: BMR = 655 + (9,6 * вага в кілограмах) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * вік в роках). Так, наприклад, для жінки у віці 40 років, яка має зріст 170 сантиметрів і важить 60 кілограмів, базовий рівень метаболізму складе 1349 кілокалорій на добу.

Схожий алгоритм, проте з дещо іншими коефіцієнтами, запропонували розробники формули Миффлин-Сан Жеора. На їхню думку, для чоловіків BMR = (9,99 * вага в кілограмах) + (6,25 * зростання в сантиметрах) - (4,92 * вік в роках) + 5, для жінок BMR = (9,99 * вага в кілограмах) + (6,25 * зростання в сантиметрах) - (4,92 * вік в роках) - 161.

Перша формула була розроблена на початку XX століття і, на думку багатьох сучасних вчених, має тенденцію до завищення необхідної кількості калорій, тоді як друга формула більшою мірою відповідає сьогоднішнім реаліям.

коригування BMR


Однак слід мати на увазі, що базовий рівень метаболізму забезпечує лише мінімальні енергетичні потреби організму, що не мають на увазі здійснення роботи або заняття спортом. Залежно від того, який спосіб життя ви ведете, його необхідно скоригувати.

Так, людині, який веде переважно сидячий спосіб життя без будь-якої фізичної активності, для отримання калорійності раціону, необхідної для підтримки поточного ваги, слід помножити отримане значення BMR на 1,2. Для людини з невеликою активністю протягом дня цей коефіцієнт складе 1,3-1,4. Той, хто 3-5 разів на тиждень займається спортом, може помножити BMR на 1,5-1,6. Прихильники активного способу життя та інтенсивних тренувань повинні помножити отримане значення на 1,7-1,8, а професійні спортсмени - на 1,9-2,0.

Визначення коридору калорій


Останній крок для вирішення завдання визначення коридору калорій - співвіднесення отриманих результатів з поставленими цілями. Так, якщо ви хочете схуднути, кількість калорій, отримане після множення BMR на коефіцієнт, пов`язаний в способом життя, необхідно зменшити на 10-20%. Якщо ви хочете поправитися, його, навпаки, слід збільшити на ті ж 10-20%. А для збереження поточного ваги досить дотримуватися отриманих значень коридору калорійності.