Як скласти меню з урахуванням калорійності
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ПІТАНІЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ І РАХУЄМО КАЛОРІЇ
Содержание
Підрахунок калорій - один з найефективніших і зручних способів контролю харчування: ви самі вирішуєте, які продукти і в якій кількості вам вживати. Як грамотно скласти меню з урахуванням калорійності продуктів, щоб схуднути?
Підберіть свій рецепт
Вам знадобиться
- - таблиця калорійності продуктів;
- - калькулятор;
- - кухонні ваги;
- - блокнот;
- - комплекс полівітамінів.
Інструкція
1
Дізнайтеся свій базовий обмін речовин (БОВ) - кількість калорій, яке потрібно вашому організму в стані спокою. Це - той мінімум, з`їдаючи який ви будете підтримувати свою вагу стабільним, що не худнучи і не поправляючи, і при цьому не отримуючи жодних фізичних навантажень. Для того, щоб схуднути, потрібно споживати трохи менше калорій, ніж потрібно організму. Створити необхідний дефіцит калорій ви можете, якщо будете споживати на 10-20% менше калорій, ніж вимагає ваш базовий обмін. Або ж ви можете додати фізичні навантаження: вони допоможуть не тільки спалити калорії, але і прискорити обмін речовин, підтягнути шкіру і м`язи. Вираховується БОВ за формулою: 10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) - 5 x вік + 5 - для чоловіків-
10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) - 5 x вік - 161 - для жінок.
10 x вага (кг) + 6.25 x зростання (см) - 5 x вік - 161 - для жінок.
2
Чи не голодуйте. Коли ви занадто завзято прямуєте дієті, ви ризикуєте уповільнити свій обмін речовин. Коли протягом тривалого часу ви відчуваєте сильний голод, ваш організм починає вважати, що світ з якихось причин залишився без продовольства. На випадок голодних часів у організму припасений спеціальний режим економії: тепер кожну калорію організм буде витрачати вкрай неохоче. Це означає, що ваш обмін речовин сповільнилося. Схуднення в такому випадку буде проходити набагато повільніше. Щоб цього уникнути, їжте часто і невеликими порціями. Це парадоксально, але режим з 5-разовим харчуванням дієтологи вважають ідеальним.
3
Віддавайте перевагу низькокалорійним продуктам. В ідеалі максимальна калорійність 100 грамів їжі не повинна перевищувати 250-300 ккал.
4
Вважайте і записуйте з`їдені калорії. Для того, щоб визначити калорійність готового блюда, вам знадобляться точні кухонні ваги, калькулятор і таблиця калорійності продуктів. Використовуючи весь цей інструментарій, ви можете точно підрахувати кількість калорій в з`їденої порції. Все, що ви з`їдаєте протягом дня, записуйте в окремий блокнот: таким чином, ви врахуєте кожну з`їдену вами калорію.
5
З`їдайте великий обсяг їжі. В одному маленькому бутерброді калорій може бути більше, ніж у великій тарілці супу. Однак після бутерброда ви незабаром знову відчуєте голод, а порція супу забезпечить відчуття ситості протягом тривалого часу.
6
Харчуйтеся збалансовано. Для нормальної роботи організму потрібні білки, жири і вуглеводи. Для грамотного і ефективного схуднення не варто повністю відмовлятися від будь-якого з цих елементів: це може привести до хвороби. Вважається, що добова норма білка для людини становить 1 грам на кілограм ваги, причому потреба в білках зростає, якщо ви займаєтеся спортом. Багато хто вважає, що для схуднення потрібно відмовитися від вуглеводів. Це не так: добова норма вуглеводів складає 2 грами на кілограм ваги людини. Варто скоротити споживання жирів, проте повністю відмовлятися від них також небезпечно для здоров`я. Намагайтеся споживати не більше 1 грама жирів на кілограм ваги. При цьому бажано, щоб не менше половини уживаних жирів була рослинного походження.
7
Приймайте полівітаміни. Схуднення - це стрес для організму. До того ж, у зв`язку з недоїданням, ви ризикуєте отримати недостатня кількість вітамінів і мікроелементів. Для заповнення дефіциту необхідних речовин дієтологи рекомендують доповнювати дієту комплексом вітамінів і мінералів.
Зверніть увагу
Людям з деякими захворюваннями (такими як порушення обміну речовин, проблеми серцево-судинної системи, хвороби нирок і ін.) Перед дієтою варто проконсультуватися з лікарем. Це ж стосується людей, які страждають сильним ожирінням: їм також варто худнути під контролем кваліфікованого медика.
Корисна порада
Традиційні солодощі, такі як випічка, торти, шоколад і цукерки, дуже калорійні. Краще замінити їх фруктами: у великій чашці полуниці, наприклад, калорій стільки ж, як у невеликому клаптику шоколаду, а користі - набагато більше!
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як порахувати калорійність страви
- Як рахувати калорії, щоб схуднути
- Як сісти на дієту і не порушити обмін речовин
- Як швидко схуднути після пологів
- Дієта в 600 калорій: плюси і мінуси
- Як вести себе, щоб схуднути
- Як прискорити обмін речовин і схуднути
- Що потрібно робити, щоб швидко схуднути
- Як скласти меню для схуднення
- Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути
- Як розрахувати коридор калорійності
- Як розраховується калорійність продуктів
- Як розрахувати добову норму калорій
- Як порахувати, скільки калорій в день потрібно
- Як розрахувати норми харчування
- Як вирахувати щоденну норму калорій
- Як прискорити метаболізм
- Як розрахувати калорійність раціону
- Скільки ккал повинен вживати людина, щоб вижити
- Як визначити коридор калорій
- Калорійність продуктів