Як вирахувати щоденну норму калорій

Для кожної людини значення середньодобової норми калорій має різне значення. Залежить воно від декількох причин:
- статевої приналежності (для чоловіків потрібно більше калорій) -
- ваги і росту-
- віку (чим молодша, тим вище потреба в калоріях) -
- фізичних навантажень.

Вирахувати щоденну норму кілокалорій можна, скориставшись методикою Гарріса-Бенедикта.
Перш за все, визначте дану норму в спокої, тобто коли ви не робите ніяких дій. Для цього поставте свої індивідуальні значення в формули:
Для чоловіків: СНКп = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L,
де СНКп - добова норма калорій в спокої в кілокалоріях- G - вага в кг-H - зростання в см-L - вік в роках.
Для жінок: СНКп = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L.

Наприклад, якщо ви чоловік, вага - 80кг, зріст - 180см, вік - 42 роки, то добова норма кілокалорій в спокої для вас складе: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1 776 ккал .

Тепер необхідно помножити дане число на поправочний коефіцієнт, який залежить від вашої фізичної навантаження протягом дня. Адже людина, яка веде активний спосіб життя, витрачає більше енергії, а значить і потреба в калоріях у нього вище.

Для точного розрахунку розпишіть свій день буквально по годинах (зробіть «фотографію» дня). Всі дані запишіть в таблицю:
У першій графі вкажіть, рід занять (наприклад, сон, ранкова зарядка, сніданок, ходьба ...).
У другій - тривалість діяльності в годинах (2 0,25 04 і т.д.).
У третій графі проставте рекомендовані коефіцієнти для даного виду діяльності. Їх значення можна знайти в інтернеті або спеціальній літературі.
У четвертій - результат множення коефіцієнтів на тривалість в годинах.

У підсумку, після складання другого шпальти у вас повинно вийти 24 години (добу). Результат складання четвертого стовпця розділіть на 24 - отримаєте коефіцієнт фізичного навантаження для вашого режиму дня.

У тому випадку, якщо можливості (або бажання) вести хронометраж у вас немає, скористайтеся усередненими значеннями коефіцієнтів фізичного навантаження для різної інтенсивності праці (таблиця №1).

Помноживши добову норму кілокалорій в спокої на отриманий коефіцієнт, отримаєте потрібну цифру. Вона вкаже, скільки кілокалорій протягом дня вам необхідно споживати для підтримки свого організму в нормальному стані.

Для того щоб перевести реальні продукти, які ви споживаєте протягом дня, в кілокалорії, скористайтеся таблицею №2.