Як розрахувати добову норму калорій
Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?
Чи не набирати зайву вагу за умови відсутності порушень обміну речовин, досить просто, якщо правильно харчуватися, не допускаючи переїдання. Для того щоб впоратися з цим завданням, розрахуйте потребу свого організму в калоріях. Трохи знизивши отриману цифру, ви зможете досить швидко позбутися від заважають кілограмів.
Підберіть свій рецепт
Вам знадобиться
- - папір;
- - ручка;
- - таблиця.
Інструкція
1
Скористайтеся формулою Гарріса-Бенедикта для того, щоб визначити, яка кількість калорій необхідно вживати протягом доби саме вам.
Кількість калорій (для чоловіків) = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
Кількість калорій (для жінок) = 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
Дана формула дозволяє визначити добову потребу калорій людині, організм якого знаходиться в стані спокою.
Кількість калорій (для чоловіків) = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
Кількість калорій (для жінок) = 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
Дана формула дозволяє визначити добову потребу калорій людині, організм якого знаходиться в стані спокою.
2
Визначте свій коефіцієнт фізичної активності - ставлення всіх енерговитрат протягом доби до основного обміну речовин організму. Даний показник залежить від виду діяльності, якою ви наповнюєте свій день.
3
Скористайтеся таблицею миттєвих значень коефіцієнтів фізичної активності для різних родів діяльності (наприклад, https://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).
4
Складіть для себе таблицю, в якій в першому стовпці вкажіть рід діяльності-в другому - кількість часу, витрачений на виконання цієї роботи-в третьому - коефіцієнт активності для цього роду діяльності (з таблиці) - в четвертому - твір чисел другого і третього стовпців.
5
Складіть суму чисел другого стовпця, вона повинна дорівнювати 24, тобто кількості годин у добі. Складіть числа четвертого стовпця і розділіть їх на 24. Ви отримаєте свій коефіцієнт фізичної активності.
6
Тепер помножте число калорій, необхідне вашому організму в стані спокою (ви його вирахували в 1 кроці), на що вийшов коефіцієнт. Таким чином, ви розрахували добову потребу свого організму в калоріях. Не перевищуйте це значення, щоб зберегти наявний на даний момент вага.
7
Зменшіть кількість споживаних в добу калорій на 15-20%, щоб схуднути. Однак не зменшуйте добову норму калорій більше, ніж на 20%. Оскільки при цьому організм почне відчувати стрес, а ваша вага перестане скорочуватися.
Зверніть увагу
Не забувайте, що дітям, вагітним і годуючим жінкам потрібно вживати більшу кількість калорій і не дотримуватися строгих дієт, якщо на це немає приписів лікаря.
Корисна порада
Щоб порахувати, скільки калорій ви вжили протягом дня, можна скористатися калькулятором калорій (наприклад, https://kleopa.ru/calorie.php).
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- На скільки можна худнути без шкоди здоров`ю
- Як скласти меню з урахуванням калорійності
- Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
- Міфи про калорії, які заважають схуднути
- Як вести себе, щоб схуднути
- Як прискорити обмін речовин і схуднути
- Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути
- Як розрахувати коридор калорійності
- Як розраховується калорійність продуктів
- Як навчитися рахувати калорії
- Як порахувати, скільки калорій в день потрібно
- Як треба їсти, щоб не набирати вагу
- Як розрахувати норми харчування
- Як визначити зайву вагу
- Як вирахувати щоденну норму калорій
- Як прискорити метаболізм
- Як розрахувати калорійність раціону
- Скільки калорій спалюється при бігу
- Скільки ккал повинен вживати людина, щоб вижити
- Як набрати вагу і накачати м`язи
- Як визначити коридор калорій