Як збільшити обсяг сідниць
Відео: Олена Малишева. Вправи для сідниць
Сідниці - не тільки найпотужніша, але і найпривабливіша м`яз людського тіла. Щоб попа притягувала тільки захоплені погляди, бажано підтримувати її в тонусі регулярними заняттями.
Вам знадобиться
- - бодибар;
- - гантелі;
- - довгий еспандер (гумка).
Інструкція
1
Тренування на сідничні м`язи слід починати з розтяжки і розігрівання. Поставте ноги на ширину плечей і глибоко присядьте, не піднімаючи п`яти з підлоги. Тягніться сідницями назад, поки не відчуєте максимальне розтягнення. Після декількох повільних повторів наберіть темп, активно присідайте і вставайте на два рахунки потім присідайте на три рахунки, вставайте на один- потім навпаки: на один рахунок різке присідання, на три повільний підйом. В міру ускладнення ваших тренувань додайте вагу (спеціальний бодибар на плечі, гантелі або просто пляшки з водою в обидві руки).
2
Потім переходите до вправи на випади. Далеко ступніть правої голий вперед і присядьте так, щоб стопа і сідниця зійшлися в нижній точці вашого присідання. Покачайтеся. Потім повторіть з лівою ногою. Рекомендується робити не менше 8 повторів на кожну ногу.
3
Махи ногою в сторону, а потім назад потрібно виконувати не менше 20-30 повторів. Для створення навантаження на сідничний м`яз все тіло необхідно зафіксувати, працює тільки нога в районі стегна (стопа розслаблена, носок повернуть вниз). Для збереження рівноваги краще мати опору (наприклад, вертикально поставлений бодибар), але не виснути на ній, а лише дотримуватися. Симетрично повторити для іншої ноги.
4
Комплекс вправ в колінно-ліктьовий позиції: махи однією ногою на 90 градусів (коліно при цьому також зігнуте під прямим кутом) не менше 20-30 повторів. Решта тіла при цьому залишається нерухомим. Симетрично іншою ногою. Потім вирівняйте коліно, упріться в підлогу носком і робіть махи прямою ногою. Повторіть іншою ногою. Найефективніше виконувати дані вправи з еспандером (гумкою, один кінець якої закріплюється на махової нозі, а другий утримується нерухомим коліном).
5
Ефективно вправу на сідниці з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз, витягнувши тіло від колін до плечей в одну лінію, затримайтеся в такому положенні, потім спустіться в вихідну позу. Здійсніть не менше 15-20 повторів.
Зверніть увагу
Більшість вправ на сідниці припускають досить серйозне навантаження на коліна. Особам, які мають проблеми з даними суглобами, потрібно індивідуально проконсультуватися з тренером і / або спортивним лікарем.
Корисна порада
Якщо ви поставили собі за мету збільшити обсяг сідниць, вибирайте біг або спінінг в якості аеробних тренувань. Відмовтеся від ліфта на користь пішого підйому по сходах.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як виконувати вправи з гантелями
- Як збільшити стегна вправами
- Які робити вправи, щоб сісти на шпагат
- Як збільшити сідниці, вправи
- Як збільшити сідниці за допомогою вправ
- Як тренувати м`язи спини
- Як правильно присідати для збільшення сідниць
- Як правильно тренувати ноги
- Як швидко накачати стегна
- Як накачати плечі і спину
- Як збільшити обсяг рук
- Як прибрати "вушка" швидко
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як накачати руки еспандером
- Як накачати всі м`язи сідниць
- Як прокачати м`язи вдома
- Як збільшити обсяг ніг
- Як провести ранкову зарядку
- Як прискорити ріст м`язів
- Як накачати м`язи ніг дівчатам
- Як перекачати жир у м`язи