Продовжуємо життя на 20 років

Якщо ви думаєте, що тривалість вашого життя залежить від спадковості, від того, скільки прожили ваші дідусі, бабусі та батьки, ви маєте рацію лише частково. Генетика, безумовно, має великий вплив на довголіття - але ви самі можете вплинути на цей процес більше, ніж думаєте.
На той час, коли ви перетинаєте кордон 55 років, ваш генофонд впливає на старіння приблизно на 30%, в порівнянні з тим часом, коли ви були молодше - тоді вплив генів діяло на 50%. Все інше тепер залежить від вашого способу життя. Так вважає Майкл Ройз, доктор медичних наук, голова оздоровчого департаменту в клініці Клівленда.
Прогулянки на повітрі 30 хвилин щодня. Додасть 2,2 року.
Щоденні піші прогулянки дуже важливі для підтримки стабільності ваги і зниження ризику серцево-судинних захворювань і діабету, але іноді 30 хвилин може не вистачити. Це залежить від швидкості вашого ходіння. Тому дуже корисно носити крокомір протягом усього робочого дня. Цей прилад допоможе вам перевірити, чи достатньо ви рухаєтеся. Дослідження в Школі медицини Стенфордського університету показали, що використання шагомера змусило багатьох людей збільшити свої прогулянки і робити додаткові 2000 кроків (близько 2 кілометрів) в день. Носіння крокоміра змусить вас бути чесним перед собою, тому що ви дійсно будете знати, скільки ви рухаєтеся.
Вставайте і рухайтеся! Додасть 5,6 років.
Будь-який рух протягом дня так само важливо, як і 30-хвилинна прогулянка, все це робить ваше повсякденне життя більш активною. Всього 100 хвилин руху в день дадуть вам великі переваги для здоров`я. Найпростіший спосіб зробити це: вставати і рухатися в будь-який час, де б ви не знаходилися. Телевізор - головна причина малорухливого способу життя, тому вставайте з дивана і рухайтеся хоча б під час рекламних роликів. Середня тривалість реклами від 2 до 3 хвилин - цього достатньо, щоб привести ваші м`язи в робочий стан і зробити, наприклад, присідання, стрибки або планку. Дослідження показують, що у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, вище ризик серцево-судинних захворювань. Оцініть ваш ризик серцево-судинних захворювань.

Лягайте спати на 15 хвилин раніше. Додасть 3 роки.
Це допоможе вам отримати додаткові 7,5 годин відпочинку для очей протягом місяця. «Сон дуже важливий, - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор Науково-дослідного центру з профілактики при медичному факультеті в Єльському універсітете.- Під час сну відбувається відновлення всіх органів і систем організму, він ремонтує сам себе. Недосипання може погано вплинути на відновлювальні функції ». Хоча потреби уві сні у всіх різні, експерти кажуть, що регулярне недосипання, тобто сон менш як 7 годин за ніч, робить негативний вплив на здоров`я.
Робіть невеликі силові тренування. Додасть 1,8 років.
Змусити ритмічно працювати серце дуже важливо, але силові тренування (підняття важких предметів, вправи зі стрічками опору) нарощує м`язи, що підвищує ваш метаболізм. У довгостроковій перспективі це допоможе захиститися від діабету і серцевих захворювань. Силові вправи також зміцнюють кістки, що знижує ризик остеопорозу. Одне дослідження навіть показало, що після 6 місяців силових тренувань два рази на тиждень, у здорових літніх чоловіків і жінок (середній вік 70 років) змінилися ознаки старіння в клітинах до рівня аналогічних тим, які спостерігаються у людей у ​​віці від 30 років. Але не слід робити багато силових вправ без контролю лікаря і поза спеціальних груп. Щоб отримати користь для здоров`я, досить займатися 2 рази в тиждень по 20 хвилин.Щодня використовуйте зубну нитку. Додає 3-5 років.
Здорова усмішка, тобто здорові зуби, важливі для збереження здоров`я серця. Але для цього мало просто чистити зуби пастою вранці і ввечері, потрібно також використовувати зубну нитку для кращого очищення міжзубного простору. Численні дослідження показують, що пародонтоз і серцево-судинні захворювання пов`язані між собою. В ідеалі, ви повинні очищати зуби ниткою двічі, але, навіть роблячи це один раз в день, ви поліпшите своє здоров`я.
Їжте здорову їжу. Додасть 14 років.
«Їжа має дуже великий вплив на гени, які прискорюють або уповільнюють процес старіння», говорить доктор Ройз. Але що вважається здоровою їжею? По-перше, відмовтеся від «поганих» тваринних жирів і вибирайте «хороші» - рослинні. «Хороші» жири містяться, наприклад, в горіхах. Такий перекус корисніше, ніж бутерброди, в яких повно насичених жирів у вигляді вершкового масла і сиру. Одне дослідження показало, що щоденне вживання в їжу горіхів (будь-якого типу) знижує рівень загального холестерину більш ніж на 5% і LDL ( «поганого») холестерину майже на 7,5%. Їжте не менше 5 порцій фруктів і овочів щодня - і зробіть їх. Коли ви їсте багато різних фруктів і овочів, ви отримуєте тисячі різних корисних речовин для боротьби з хворобами. Одне дослідження показало, що люди, які регулярно їдять різноманітні овочі, знизили ризик розвитку раку легенів на 23%. Їжте рибу не менш 2 разів на тиждень. Дослідження показують, що омега-3 жири, що містяться в такій рибі, як лосось, допомагають зберегти здоров`я і боротися з хворобами серця, запобігаючи інсульт, гіпертонію, депресію і навіть хвороба Альцгеймера і остеопороз. Інше дослідження, в якому брало участь понад півтора мільйона чоловік, показало, що ті, хто їв багато червоного м`яса і похідних від нього продуктів (ковбас, копченостей) були схильні до вищого ризику серцево-судинних захворювань і смерті від раку, ніж ті, хто їв зовсім небагато м`яса. Переходьте на багаті клітковиною каші і хліб з цільного зерна. Вибираючи на сніданок кашу з високим вмістом клітковини замість вишуканої солодкої випічки, ви знижуєте ризик серцево-судинних захворювань і діабету майже на 30%.
Більше займайтеся любов`ю з вашим партнером. Додасть 8 років.
Дуже важливо для довголіття зберігати хороші відносини з близькими людьми. Це добре і для вашого серця, і для душі. Жінки, які перебувають у здорових моногамних відносинах, значно здоровішою і молодшою ​​виглядають у порівнянні з тими, хто нещасливий в сімейному житті або сексуально неактивний.

Не пишіть смс-ки за кермом. Додасть 2 роки.
Дослідження показують, що листування по мобільному телефону під час водіння, збільшує ризик серйозних аварій в 6 разів. Можливо, це навіть більш небезпечно, ніж водіння в нетверезому стані.
Вчіться справлятися зі стресом. Додасть 4 роки.
Звичайно, ви не можете знати, коли відбудуться перевантаження на роботі або виникне сімейний конфлікт, але від уміння долати стрес ваше здоров`я і довголіття залежать найбільше. «Людина у віці 50 років, що знаходиться в постійному стресі, може мати показники здоров`я, як у людини 82 років. Тобто його реальний вік близький до старечого », - говорить доктор Ройз. Коли ви постійно напружені, у вас піднімається кров`яний тиск, збільшується частота серцевих скорочень і підвищується рівень гормону стресу кортизолу. Є проста вправа, яке допомагає зняти стрес: вийдіть на вулицю і пройдіться. Всього 15 хвилин швидкої ходьби допоможуть організму збільшити вироблення необхідних для гарного самопочуття хімічних речовин, таких, як ендорфіни. Ось ще поради по зняттю стресу: почніть свій день з 15-хвилинного дихання животом. Сядьте високо на край свого ліжка або в крісло. Вдихніть, вважаючи до чотирьох, завмріть ненадовго, потім видихніть, рахуючи до шести. Подумайте про щось приємне, уявіть собі заспокійливі картини спокійного моря, або повторюйте це просте слово «спокій» кілька разів. Техніка дихання для хорошого самопочуття. Частіше зустрічайтеся віч-на-віч з добрими друзями, а не говорите з ними по телефону. «Дружнє спілкування або участь в якомусь співтоваристві по інтересам дає такий же потужний ефект, як фізичні вправи, в плані профілактики хвороб серця і недоумства» - каже Генрі Лодж, доктор медичних наук, співавтор книги «Ставати молодше щороку». Дуже корисно писати листи або записки друзям (олівцем або ручкою). А також жуйте жувальну гумку. Британське дослідження, в якому брало участь більше 2000 офісних працівників, виявило, що люди, які регулярно жували жуйку, відчували значно меншу напругу, пов`язане з роботою, а також загальну напругу і депресію, ніж ті, хто не робив цього. Жувальна гумка може стимулювати блукаючий нерв, який допомагає вашому тілу розслабитися і збільшити вироблення серотоніну, хімічної речовини мозку, яке змушує нас відчувати себе спокійніше і щасливіше.
Киньте палити. Додасть 6-12 років.
Це одна з найгірших звичок, але ваше здоров`я покращиться практично відразу, як тільки ви від неї позбудетеся. У період від 2 тижнів до 3 місяців після відмови від куріння, кровообіг і функції легень поліпшуються. Два роки по тому ризик хвороб серця і ризик раку легенів зменшуються в 2 рази. А 15 років потому ваш ризик серцево-судинних захворювань наблизиться до того ж, що у некурящих. Які ще мотивації вам потрібні, щоб кинути палити ?!