Як за тиждень накачати руки

Запишіться в тренажерний зал. Пам`ятайте, що накачати м`язи на турніках або брусах за 7 днів - з області фантастики. Вам потрібно буде працювати з великими вантажами на вільних і закритих вагах. При цьому ваше завдання - працювати на межі можливого, підвищуючи вагу від сету до сету і від вправи до вправи.

Почніть виконувати розминочні вправи. Прийдіть в зал і приступите до розминки: пострибайте на скакалці 5 хвилин, відіжміть 20 разів від підлоги і зробіть розтяжки. Особливу увагу приділіть спині і руках, так як вони будуть приймати більшу частину в роботі на тренінгу. Розминка потрібна і для запобігання появи травм і мікророзривів.

Зробіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Встановіть розминку вага і ляжте під штангу. Візьміть її на ширині плечей, підніміть над головою і опустіть до грудей на вдиху. Потім вичавіть її на всю довжину рук на видиху. Повторіть вправу 8-10 разів в 4 підходи. Відпочиньте трохи і пройдіться по залу.

Опрацьовуйте м`язи біцепсів. Візьміть гантелі або спеціальну вигнуту штангу. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. зігніть руки в ліктьовому суглобі, довівши снаряд до торкання з грудьми. Потім повільно на видиху опустіть його. Зробіть 4 сети по 10 повторень в кожному.

Виконайте станову тягу. Робіть цю вправу тільки через день після попередніх 2-х. Покладіть гриф на підлогу, встановіть невелику вагу, підійдіть максимально близько до снаряду і візьміть його хватом зверху. Опустіть таз і всім корпусом підійміть штангу. Потім повільно без ударів об підлогу опустіть її на видиху. Повторіть вправу 10 разів в кожному з 4 сетів.

Харчуйтеся посилено протягом усього тренувального тижня. У вашому раціоні має бути багато білка (молоко, риба, м`ясо, птиця), а також вуглеводів (макарони, каші, картопля). Їжте не менше 5-6 разів на день через кожні 3,5 години. Це створить анаболічний ефект в м`язах, що сприятиме їх росту.