Як накачати біцепс гирею
Відео: Відео урок: Як накачати біцепс в домашніх умовах з гирею?
Гиря - дуже корисний снаряд, який може бути як основним, так і додатковим в тренувальному процесі на масу і силу. За допомогою нього також дуже ефективно можна накачати і двоголові м`язи плеча.
1
Підберіть кілька різних гир для тренувань. Особливістю цього снаряда є його постійний вага, який важко зменшити або додати. Існує кілька основних видів гир: 16, 24 і 32 кг. Звичайно, на початковому етапі навіть найлегший снаряд в 16 кг буде досить важким для спортсмена. Тому підберіть гирю, яка буде підходити саме вашим параметрам. Якщо ви в змозі, почніть з 16 кг і поступово збільшуйте вагу на ній, прив`язуючи невеликі вантажі.
2
Виконайте розминочні вправи. Далі візьміть в обидві руки легкий гриф або гантелі. Зробіть 2-3 підходи для розігріву біцепсів. У кожному сеті досить виконати 8-10 повторів. Згинайте по черзі руки в ліктях, повільно пускаючи снаряд вниз. Розминка потрібна перш за все для запобігання травм під час роботи з гирями, а також для ретельної підготовки м`язів.
3
Піднімайте гирю на біцепси в положенні сидячи. Снаряд на першому етапі не повинен бути максимально важким. Отже, візьміть в одну руку гирю і сядьте на горизонтальну лаву. Упріть лікоть робочої руки в область стегна. Проведіть повільне згинання та розгинання руки, при цьому максимально напружуючи біцепс. Якщо ви відчуваєте, що гиря досить важка для вас, застосуєте метод «чіттінг», тобто зробите в кінці підходу кілька швидких малоамплітудних повторень. Зробіть 3-4 підходи по 8 разів в кожному.
4
Працюйте з обома гирями і в положенні стоячи. Наступна вправа виконується вже двома руками. Візьміть гирі в обидві руки і почніть піднімати їх по черзі до себе. Схема виконання вправи та ж - 4 сети по 8-10 повторень. По суті, це вправа схоже з роботою гантелями або штангою. Пам`ятайте про те, що в цьому випадку метод «чіттінг» дуже небажано використовувати, оскільки можна травмувати суглоби. Застосовуйте його тільки в разі м`язового відмови.
З біцепсом знайомі, мабуть, навіть ті, хто ніколи не цікавився ні анатомією, ні спортивними навантаженнями. Адже мало який чоловік, вихваляючись перед друзями або вдома перед дзеркалом, чи не згинав в лікті руку, напружуючи велику м`яз у верхній частині плеча. Але ж цей м`яз і є біцепсом. Якщо з якихось причин ви не задоволені своїм біцепсом, накачати його не дуже складно навіть для новачків. Найбільш ефективними є вправи зі штангою.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як тренувати біцепс
- Як правильно качати біцепс
- Як правильно накачати біцепс
- Як накачати біцепс: програма
- Як швидко накачати біцепси
- Як накачати прес і біцепси
- Як накачати руки за короткий час
- Як працювати з гантелями
- Як за тиждень накачати руки
- Великі біцепси: як накачати самостійно
- Як накачати біцепс
- Як накачати м`язи рук і преса
- Як накачати середину грудей
- Як накачати шию в домашній умовах
- Як швидко до літа накачати будинку біцепс
- Як накачати біцепс будинку
- Як накачати біцепци
- Як накачати біцепс плеча
- Як накачати груди за допомогою гантелі
- Як займатися гирею
- Як накачати біцепси будинку