Основні вправи

Жим штанги на біцепс є кращою тренуванням для цього м`яза. Правильно він робиться наступним чином: штанга береться на рівні плечей долонями вгору. При цьому стежите за тим, щоб лікті були направлені до підлоги, вниз, а гриф повинен бути розташований таким чином, щоб він знаходився прямо перед стегнами. Напружте м`язи живота, потім підніміть гриф вгору по округлої траєкторії таким чином, щоб передпліччя торкнулися верхньої частини рук. Якщо ви хочете збільшити навантаження на зовнішні частини біцепсів, трохи посуньте руки, якщо ж на внутрішню - розведіть трохи ширше плечей. Коліна можна трохи згинати, так вправа стане набагато важче для виконання, а допомогти спиною вже не вийде. Пам`ятайте, що спина повинна бути пряма протягом виконання всієї вправи.

Відео: Найкращі вправи для біцепса

Поступово збільшуйте кількість підходів, але зменшуйте число повторень, збільшуючи час відпочинку між підходами. Вага, само собою, повинен також рости. Не женіться за екстремальними вагами. 5-кілограмових млинців з кожної сторони цілком вистачить на початковому етапі, а ви виробите техніки, яка дозволить виконувати вправи повільно і спокійно, опрацьовуючи м`язове волокно. Не поспішайте, робіть все руху плавно.

Пам`ятайте, що вправи з грифом і гантелями - найкращий спосіб опрацювати саме цю групу м`язів. Внесіть варіативність, замість грифа з прямим хватом використовуйте вигнутий, зміщуючи руки ближче до центру. Так ви дуже скоро відчуєте напругу в біцепси. Основне правило - не допомагати спиною і не робити ривків при підйомі, що нівелює всю користь від виконання вправи.

додаткові вправи

Сядьте на край лави (стільці, якщо займаєтеся будинку). Візьміть в праву руку гантель і притисніть лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. Далі зігніть руку, наблизивши її до плеча. Після короткої паузи розігніть руку, повернувшись у вихідне положення. Міняйте руки через підхід.

Ще одна вправа. Встаньте прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігніть руки, затримайте їх на секунду у верхній точці і плавно поверніть в початкове положення. Повторюйте 12-15 разів, робіть 4-5 підходів.

Традиційні вправи на зразок підтягувань також навантажують біцепс, хоч і в меншому ступені за рахунок залучення інших груп м`язів. Але це не привід відмовитися від підтягувань. Бруси мають аналогічну дію.

Нарешті, не забувайте про розминку, забезпечте приплив крові до м`язів до початку тренування. Якщо хочете впевненості і використовуєте великі ваги, то скористайтеся ременями для страховки. Якщо проблеми зі спиною - надягайте пояс.