Що таке практика усвідомленості?

Усвідомленість - це фундаментальний навик повного ежемоментно присутності в усьому, що відбувається з нами, навколо і всередині, в тілі, почуттях і розумі.

Щоб краще зрозуміти, що таке усвідомленість, давайте розберемо спочатку, що означає її відсутність. Ми часто «отсутствуем» в своєму житті, не надто вміємо помічати щось хороше, що у нас є, не дуже вміємо чути сигнали тіла, не вміємо справлятися з важкими емоціями, отравляем собі життя самокритикою або стресом. Ми постійно відволікаємося від того, що є прямо зараз, звично перебуваючи в розумі, згадуючи минуле чи плануючи майбутнє. Дослідження показують, що в відверненому стані, в стані відсутності, ми проводимо майже половину дня, зовсім не усвідомлюючи те, що дійсно відбувається навколо і всередині нас. Іншими словами, діємо на автопілоті.



Якщо ви коли-небудь пропускали свою зупинку в метро, ​​не могли пригадати, куди поклали ключі, хотіли з`їсти тільки кілька печива, але «прокинулися» вже з порожньою упаковкою, годинами не могли перестати думати про вже пройшла або ще не трапилася ситуації, упускали можливість пережити красивий захід, поки гарячилися на сіла батарею смартфона, або надходили під впливом емоцій так, про що згодом шкодували - то ви знаєте, про що я говорю.

Добре, усвідомленість допомагає бути в більш повному контакті з життям, бути більш адекватними і мати хорошу пам`ять ... Чудово, але чи є щось ще?

Так, присутність в теперішньому моменті робить нас щасливішими і психологічно здоровими - в чому згодні і сучасні дослідники з кращих наукових центрів світу, і стародавні духовні традиції. Наприклад, усвідомленість дозволяє легше справлятися або навіть повністю викорінити тривожність, стрес і депресії, менше залежати від шкідливих звичок, знижує кількість негативних емоцій і їх вплив на наше життя і поведінку. Усвідомленість допомагає бути більш уважними у відносинах, розвиває емоційний інтелект і дає більше емпатії та співчуття, дозволяє краще розуміти і приймати себе і інших.

Більш того, усвідомленість надає позитивний ефект і на фізичне здоров`я. Наприклад, в результаті практики усвідомленості підвищується імунітет - зростає здатність організму справлятися з різними вірусними хворобами, - а також знижується ризик серцево-судинних захворювань, нормалізується тиск, сповільнюється старіння клітин мозку і розвиток хвороб, пов`язаних із загальним старінням організму.

Нарешті, за допомогою практики усвідомленості можна стати більш успішним в роботі і навчанні, оскільки вона впливає на пам`ять, здатність до концентрації і зосередження на тому, що дійсно потрібно, допомагає приймати більш зважені і адекватні рішення, і покращує когнітивні здібності.

Все це схоже на якесь магічне чудодійний засіб, який покращує практично будь-яку сторону життя, якби не одне уточнення:

Для того, щоб усвідомленість «працювала», дозволяючи досягти стійких позитивних змін у всіх перерахованих вище областях, необхідна регулярна грамотна практика, і цю практику - практику усвідомленості - необхідно зробити частиною своєї щоденної життя.

Її можна виконувати самостійно, а можна - з індивідуальним інструктором або в групі. Практика усвідомленості тільки недавно почала набирати популярність в російськомовному світі, але вже зараз існує кілька проектів колег і однодумців - викладачів і інструкторів усвідомленості - присвячених її розвитку в усіх сферах життя, від усвідомленої роботи з емоціями чи фізичним болем, і до усвідомлених відносин або спорту.

Що значить - регулярна практика усвідомленості?

Практика усвідомленості буває двох видів:
1. Формальна, коли ми займаємося власне тільки їй. У такому випадку вона виглядає як певні вправи на зосередження, які ми виконуємо сидячи, лежачи або при ходьбі.
2. І неформальна, коли ми розвиваємо усвідомленість в додатку до будь-яких повсякденних справ, будь то заварювання чаю, миття вікон або спілкування з коханою людиною. В такому випадку, ми робимо все той же, що і зазвичай, але трохи уважніше, з відчуттям присутності, ясності і відкритості.

Власне, обидва цих типу практики і розвивають нашу свідомість певним чином, формуючи звичку нового ставлення до того, що і як ми робимо, думаємо, відчуваємо, говоримо і сприймаємо. І як показують сучасні дослідження провідних нейропсихологов, у міру того, як таке нове ставлення закріплюється як нова позитивна звичка, на рівні нервової системи відбуваються важливі структурні зміни: у нас в самому прямому сенсі слова змінюється мозок!

Регулярна формальна практика - щоденне виконання вправ з розвитку усвідомленості - веде до того, що в повсякденному житті ми все частіше починаємо ставитися до всього того, що відбувається з станів спокою, ясності, сердечності, прийняття та відкритості, які і призводять до всіх тих чарівним ефектів практики, про яких було написано вище.

І навпаки, чим більше ми починаємо свідомо присутнім у своєму житті, тим глибше ми можемо познайомитися з цими станами під час формальної практики, що призводить до ще більшого переживання усвідомленості і присутності в усьому, що нам приносить життя.

Як це практикувати?

Коротка відповідь - переводячи увагу зараз, і досліджуючи його з відкритістю, ясністю, спокоєм і прийняттям. Що б в цей момент не відбувалося, ми розкриваємося цього назустріч, і з повною ясністю, не намагаючись нав`язати цього моменту свої очікування, думки або судження, вивчаємо, як воно поводиться прямо зараз. І звичайно, вся ідея в тому, що робити-то ми це не дуже вміємо. Розум і тіло починають відволікатися, знаходячи сотні причин, щоб терміново почати робити щось, аби з цього моменту втекти. Все, що потрібно в такі миті, це усвідомити, що відбувається, і з ясністю, спокоєм і відкритістю прийняти це, продовжуючи в теперішньому моменті залишатися.

Наприклад, формальна практика може виглядати якось так:
1. Сядьте на стілець з прямою спиною, злегка потягніться через верхівку вгору, на видиху розслабляючись в цьому положенні, не змінюючи позу.
2. За бажанням, закрийте очі, або залиште їх розкритими в м`якому расфокусе.

3. Зробіть три спокійних і глибокі вдихи і видихи, на вдиху направляючи увагу в відчуття в грудях (розширюється), на видиху - в животі (розслабляється), потім поверніться до свого природному диханню.

4. Протягом наступних кількох хвилин усвідомлюйте все відчуття від дихання, що виникають з кожним новим вдихом і видихом в області ніздрів або живота.

5. Якщо увагу буде тікати в думки, відзначайте це, і спокійно повертайте його назад до відчуттів від дихання стільки раз, скільки буде потрібно.

6. Перед тим, як закінчити практику, перевірте: можливо, відчуття стали трохи більш яскравими, а свідомість - трохи більше ясним і спокійним. Якщо це так, немає ніякої причини втрачати цей стан після закінчення формальної сидячій практики і переходу до наступних справах.

Дихання - це один з класичних об`єктів зосередження, але є багато різних технік, в яких спостереження відбувається за будь-якими відчуттями в тілі, за думками і образами, за емоціями, за навколишніми звуками.

У будь-якому випадку, формальна практика - це вправа з розвитку певних навичок свідомості і уваги, яке веде нас - і в цьому погоджуються і стародавні духовні традиції, і сучасні нейроучёние з Гарварда, Оксфорда, Берклі та інших провідних наукових центрів світу - до більш щасливою, здорового і наповненого життя. І що вдвічі приємніше: щоб відчути всі ці чудові ефекти усвідомленості, досить 10-20 хвилин регулярної щоденної практики.

Поступово, практика усвідомленості стане настільки ж природним справою, як чистити зуби перед сном. Ще сто років тому користь чищення зубів не була очевидна широким масам, зараз же це стандартна процедура. Моє завдання полягає в тому, щоб через кілька років гігієна свідомості, ясний розум, фізичне та емоційне здоров`я, і ​​щаслива наповнена життя стали таким же природним і здоровим справою, як гігієна тіла. Все, що для цього потрібно - навчитися керувати своєю увагою і направити його на те, що відбувається прямо зараз.


Автор:
Віктор Ширяєв

Поділися в соціальних мережах: