Здорові звички - здорова їжа

Існує тонка грань між тим, щоб ретельно думати про те, що ми їмо, і тим, щоб маніакально за цим стежити, обмежуючи себе у всьому. Останнє може бути вкрай небезпечно.
Всі ми грішимо переїданням або безладним харчуванням в сучасному світі з напруженим графіком. Виявляється, щоб стати людиною зі здоровим ставленням до їжі, потрібно всього-то дотримуватися 14 простих правил.
Отже, люди зі здоровим ставленням до їжі ...їдять усвідомлено

Наше тіло подає нам сигнали, коли ми їмо і коли припиняємо є. Просто ми не завжди прислухаємося до них, а даремно. Вони несуть дуже важливу інформацію. Потрібно довіряти собі і орієнтуватися на свої внутрішні відчуття, коли ви вирішуєте, що з`їсти, і під час прийому їжі. Практика залучення всіх наших почуттів до процесу їжі називається mindful eating, що можна перевести як «усвідомлене харчування». Такий підхід може допомогти нам вибирати те, що дійсно потрібно організму, і в тих кількостях, які йому дійсно необхідні. Це дозволить уникнути переїдання і вибирати здорову їжу в будь-яких умовах. Головне - їсти повільно і без відволікаючих чинників у вигляді включеного телевізора, чужий балаканини, книжки і т. П.
Знають, що можна все, але все - в міру

Заборон ніяких немає. «Їжа за своєю суттю не є поганою чи хорошою», - пояснює Едвард Абрамсон, клінічний психолог і автор книги «Емоційне харчування». Він згадує, як один клієнт розповів йому, що картопля фрі - це створення диявола. І це був не жарт. «Картопля фрі - це просто картопля фрі», - говорить Абрамсон. Такі погляди на їжу можуть бути пов`язані з тим, що в деяких релігіях дійсно є заборони на ту чи іншу їжу, пояснює він. Так, наприклад, деякі продукти описані як гріховно смачні. «Це не їжа, яка хороша чи погана, а наш досвід», - вторить Мігрітт Флетчер, співзасновник і президент Центру Mindful Eating. Визначившись з їжею і смаком, які ви знаходите приємними для себе, ви легко надалі будете вибирати, що є. Люди зі здоровим ставленням до їжі сприймають прийом їжі як можливість живити і розвивати організм, а не як необхідність є певні корисні продукти.
Знають, що час прийому їжі повинно бути правильним

Якщо ви зрозуміли, що дійсно дуже хочете картоплю-фрі, піцу або шоколад, то з`їжте їх в той час, коли ви вже не голодні для повноцінного прийому їжі. В цьому випадку ви уникнете переїдання. «Якщо ви голодні і отримали можливість поласувати улюбленими продуктами, то ви з`їсте їх набагато більше ніж могли б», - каже Едвард Абрамсон. - «Припустимо, у вас є щось на десерт, то тільки тоді, коли вже нормально поїли, ви зможете насолодитися шоколадом в повній мірі і належним чином оцінити ті смакові відчуття, які він вам дає».
Їдять, коли дійсно фізично голодні

«Їжа зазвичай заглушає неприємні емоції», - каже Едвард Абрамсон. На жаль, стрес і хвилювання часто збуджують потреба в більш жирної і калорійної їжі, хоча більшість з нас не мають потреби в цих додаткових калоріях. Коли ми їмо заради того, щоб «заїсти» неприємні емоції, ми ховаємося від того, чого вони намагаються нас навчити. Замість цього ми просто відчуваємо почуття провини через те, що переїли. Відбувається підміна понять і емоцій.
Перестають їсти, коли відчувають комфортне насичення

Голод і ситість - обидва ці почуття починаються з малого і поступово розростаються все більше, і заявляють про себе все голосніше. «Деякі з нас не чують голод або ситість до тих пір, поки ті не почнуть« кричати »прямо у вуха», - каже Мігрітт Флетчер. Але якщо налаштуватися під час їжі, то можна їх почути набагато раніше, ніж вони почнуть кричати про себе. Обидва стану - і голод, і ситість - змінюються після кожного укусу. Тому прислухайтеся до організму під час їжі, щоб визначити максимально комфортний для себе рівень ситості, і відразу ж припиняйте є, як тільки відчуєте його.
обов`язково снідають

У тих, хто регулярно снідає, більше енергії, у них краще пам`ять і нижче рівень холестерину. Вони відчувають себе здоровішими в цілому і, як правило, стрункішою, ніж їх однолітки, що не снідають. «Здоровий збалансований сніданок з протеїнами, жирами і вуглеводами і низьким вмістом цукру вранці - ключ до здорового харчування», - стверджує Марджорі Нолан Кон, член Академії харчування та дієтології і співавтор книги Overcoming Binge Eating For Dummies.
Чи не зберігають шкідливі продукти в будинку

Едвард Абрамсон рекомендує не тримати вдома продукти, які ви любите, але які шкодять вашому здоров`ю. Вам потрібно зробити так, щоб за «смакотою» довелося вийти з дому. Наприклад, якщо ви дійсно любите морозиво, то дозволяйте собі пару раз в тиждень виходити за ним в магазин після обіду, але не тримайте його в холодильнику.
Їдять невеликими порціями некорисні продукти

Купуючи морозиво, не беріть цілу коробку - візьміть одну порцію. «Якщо у вас ріжок або стаканчик, ви чітко знаєте, коли закінчили. А в тому випадку, коли ви сидите з повною коробкою морозива, ви можете їсти його ложка за ложкою », - радить Абрамсон. Купівля однієї невеликої пачки ваших улюблених чіпсів або печива також може допомогти вам не переїдати.
Знають різницю між перекусом корисним і шкідливим

Дозволити собі зголодніти як вовк, значить йти прямою дорогою до переїдання, причому як раз тієї самої їжі, яку потрібно прагнути є в малих кількостях. Перекус - легкий спосіб залишатися ситим до вечері. Але вибір того, чим ви будете перекушувати, має вирішальне значення. Адже потрібно не тільки зберегти почуття ситості, але і залишитися в рамках здорового харчування. «Горіхи або фрукти, або сир будуть хорошим варіантом», - радить Абрамсон. Але шоколад - немає.
Дозволяють собі насолоджуватися їжею

Всі ці поради не матимуть ніякої сили, якщо ви не будете дорожити вашими взаєминами з їжею. «Так багато разів нам ніколи поїсти - це вимагає часу», - говорить Флетчер. Вона пропонує планувати свій день так, щоб на обідню перерву було достатньо часу, а не 2-3 хвилини між зустрічами. «Ми їмо за три хвилини і можемо так насититися, але хіба за цей час можна повноцінно поїсти і насолодитися смаком їжі?», - задається питанням Флетчер.
Чи не карають себе за їжу

«Коли ми звинувачуємо себе за те, що з`їли щось шкідливе, то інстинктивно намагаємося покарати себе, старанніше займаючись в залі або обмежуючи себе під час наступного прийому їжі», - стверджує Марджорі Нолан Кон. Замість цього вона пропонує знайти більш тонкий баланс. Так, люди зі здоровим ставленням до їжі з`їдять щось легке в той же день, якщо дозволять собі зайвого під час бранча, але ні в якому разі не відмовляться від їжі зовсім після нього, щоб не довести себе до стану дикого голоду. «Ви можете полегшити свій раціон протягом тижня, але не прагнете виправити помилку в той же самий день», - каже Кон.
Не вважають калорії

В ідеалі ми все б їли те, що змушує нас відчувати себе добре, стверджує Кон. Ми вибирали б ті продукти, які заряджали нас достатньою кількістю енергії на цілий день, і уникали б тих, які приводили до розладу травлення. Це набагато більш правильний шлях, ніж заганяти прийоми їжі в якісь рамки.
Чи не бояться почуття голоду

Один з найпоширеніших стереотипів, який бачить Кон серед своїх клієнтів, це страх з`їсти занадто багато і, відповідно, набрати зайву вагу. «Люди, які відчувають, що потрібно їх організму, довіряють своїй інтуїції і їдять усвідомлено, не бояться почуття голоду, - каже вона. - Чого боятися? Якщо ти голодний - ти просто їж щось! ».
Дбають про своє харчування так, що це анітрохи не заважає їх повсякденному житті

Дивлячись на список правил і звичок, навіть люди з самим здоровим ставленням до їжі можуть відчути себе перевантаженими інформацією. Ключ до всього цього - це розумний баланс. Якщо себе сильно обмежувати в їжі, то це може привести до того, що ви будете цілодобово думати про їжу, говорить Кон. Крім того, це ненормально, коли ви в гонитві за здоровим способом життя відмовляєте собі у відпочинку або сні.