Продукти для міцних кісток

Взимку більшу частину дня ми проводимо в задушливих приміщеннях. Можливо, тому весь свій вільний час хочеться проводити на природі і в русі - на галасливих ковзанках, гірськолижних трасах, схилах для сноуборда. Однак в реальності такої активне дозвілля приносить з собою не тільки багато веселощів, а й небезпека переломів і травм. А з віком цей ризик тільки збільшується.
Хороші новини: можна починати надавати підтримку організму вже зараз! Для того щоб зміцнити кісткову тканину, включаємо в свій раціон якомога більше продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D. В сьогоднішньому огляді уявляю 9 кращих помічників для скелета.
1. Йогурт
Йогурт - це легкий спосіб щодня отримувати свою порцію кальцію. За результатами досліджень, в 150 грамах йогурту зниженої жирності міститься близько 18% рекомендованої добової норми цього мінералу. Корисним бонусом від його вживання буде також нормалізація роботи кишечника і стану мікрофлори.
2. Перловка
Починаємо підготовку до сезону ожеледиці з корисного сніданку. Виготовлена ​​з перловки ячна крупа поставить до столу щедру порцію вітаміну D. Приготуйте її на молоці і покладіть в теплу кашу невеликий шматочок вершкового масла - так ви додатково збагатите її кальцієм.

3. Печінка тріски
Печінка тріски є джерелом вітаміну D. Її часто рекомендують включати в своє меню людям, що страждають остеопорозом. Також вона сприяє загоєнню переломів, підвищуючи засвоєння кальцію. Реабілітуємо забутий делікатес і включаємо його до складу салатів, паштетів, холодних закусок.
4. Сир
Кількість кальцію в сирі безпосередньо залежить від його сорту. Лідирує за цим показником пармезан, на 2 місці влаштувався романно, потім йдуть грюер, моцарелла і козячий сир. Однак не варто забувати і про високу калорійність цього продукту і з`їдати в день не більше 30 грамів. Цього буде достатньо, щоб отримати близько 30% добової норми кальцію.

5. Тунець
Як я вже згадувала, жирні сорти риби є хорошим джерелом вітаміну D. Наприклад, в 100 грамах консервованого тунця міститься 39% рекомендованої добової норми цього сонячного вітаміну. Приготуйте собі на обід рибний салат, корисний для кісткової тканини: змішайте листову зелень, шматочки тунця, відварене яйце і доповніть улюбленої заправкою.
6. Молоко
На думку вчених, добову норму кальцію нам здатні забезпечити всього 750 мілілітрів цього напою. А якщо не вдається випивати по 3 склянки молока в чистому вигляді, його завжди можна включити до складу коктейлів, соусів і каш.

7. Лосось
В основному лосось відомий нам як джерело цінних для серця і шкіри омега жирних кислот. Однак завдяки високому вмісту вітаміну D цей вид червоної риби буде корисний і для кісткової тканини. Так, отримати 100% рекомендованої добової норми цього вітаміну можна за допомогою всього 100 грамів слабосоленого філе.
8. Шпинат
Чи не вживаєте в їжу молочні продукти? Можливо, шпинат стане вашим новим улюбленим способом регулярно отримувати необхідний кальцій. Одна чашка приготованого шпинату містить майже 25% добової норми кальцію, а також клітковину, залізо і вітамін А. Радимо включити його до складу омлетів і ранкових смузі.

9. Яйця
Цікавий факт: сучасні курячі яйця містять на 70% більше вітаміну D, ніж раніше. Вважається, що в наші дні все пара яєць середнього розміру можуть забезпечити близько 60% його добової норми. Важливо зауважити, що вітамін D зосереджений саме в жовтках, тому білкові омлети будуть менш корисні для кісткової тканини.