12 Рад по самостійному освоєнню медитації

В наші дні медитація вже давно вийшла за рамки будь-яких традицій і релігійних навчань. Її практикують у великих корпораціях як спосіб розвитку усвідомленості співробітників. Її практикують будинку як засіб здобування психічної стабільності і стійкості до стресу.

Ця стаття написана в допомогу тим, хто давно хотів приступити до освоєння медитації, але не знаходив для цього часу і сил. Деякі рекомендації стосуються людей з щільним графіком життя, хто багато працює або навчається. Я добре уявляю складності в навчанні медитації саме для цієї категорії людей, оскільки сам все своє життя багато працював, забезпечував сім`ю і одночасно практикував.

Отже, дванадцять кращих порад:

1. Якщо у вас напружений робочий день, то медитувати краще вранці, поки ви ще не втомилися. Навчання медитації в стані стомленого свідомості просто неможливо. Крім цього, медитація ввечері може викликати безсоння, незважаючи на втому. Щоб забезпечити собі додатковий час вранці, лягайте спати раніше, відмовтеся від вечірнього телевізора або спілкування в соцмережах. Тут важливим є питання самодисципліни - поставте собі за мету дотримуватися новий режим 3 місяці - тільки так ви зможете відчути реальні зрушення в своїй самосвідомості і в освоєнні медитації. Поставте собі за мету сидіти в медитації щоранку по 20 хвилин в перший місяць, по 30 хвилин у другій, і по 40 хвилин в третій місяць. Запевняю вас, це цілком реальний графік.

2. Щоб не турбуватися про час, проведений в медитації, поставте будильник на 20/30/40 хвилин, зробіть гучність будильника якомога тихіше. Якщо ви користуєтеся будильником в телефоні, то нехай це буде вібро-режим.

3. Виберіть відповідне місце. Це не повинно бути ваше робоче місце, перед вами не повинно бути комп`ютера (навіть вимкненого). Бажано, щоб це не була спальна кімната. Вимкніть свій стільниковий телефон (особливо, якщо медитуєте вдень або ввечері). Це досить важливо - на час випасти з «обойми», відчути самітність і відстороненість від ритмів соціуму. Ранкові години гарні ще й тим, що в цей час соціум перебуває в неактивній фазі - це підсилює ефект відокремленості.

4. Сядьте з прямою спиною на краєчок дивана, табуретку, стілець. Бажано, щоб поверхня була жорсткою і рівною. Долоні можна вкласти одна в іншу і покласти на передню поверхню стегон. Хребет повинен бути прямий, без прогину в попереку. Сутулитися також неприпустимо. Якщо ви звикли сутулитися і для вас пряма спина здається дискомфортною, вам доведеться подолати цей дискомфорт і привчити себе до нового положення тіла. Медитація - це, перш за все, внутрішня робота. Це розслаблення і концентрація свідомості. Тіло при цьому не повинно бути млявим.

Голову слід встановити так, як ніби ви дивитеся трохи нижче лінії горизонту. Чи не закидайте голову і не тримайте її так, як ніби ви дивитеся собі під ноги.

5. Через кілька днів після початку вашого марафону корисно сісти напроти дзеркала і при виході з медитації подивитися на свою позу - часто буває, що ми не відчуваємо, як голова нахилена в сторону або одне плече вище іншого. Якщо в дзеркалі ми виявимо такий стан, то можна звернутися до остеопату, який за кілька сеансів виправить ситуацію. Далі потрібно буде якийсь час контролювати положення тіла, щоб закріпити нову поставу.

6. Розслабте м`язи обличчя, відчуйте, що ваше обличчя застигає, як воскова маска. Постарайтеся поетапно поширити це відчуття зверху вниз на все тіло, а потім пройдіться увагою повільно вгору від ступень до верхівки голови. Потім відчуєте все тіло одночасно цілком, як кам`яна статуя медитує Будди.

7. Як би не було важко, як би не зуділо тіло в медитації - не піддавайтеся, зберігайте повне знерухомлення до кінця медитації. Поступово підсвідомість звикне до того, що ви не реагуєте на ці хитрощі і перестане вас дошкуляти таким чином.

8. Відчуйте своє дихання. Дихати слід через ніс, беззвучно. Не варто розтягувати дихання. Просто слідкуйте за ним, відчуєте циклічність, плавне перетікання видиху під вдих і потім знову в видих.

9. Намагайтеся викликати в собі почуття внутрішньої посмішки - радісне відчуття легкості і спокою. Бажано повертатися до спроб викликати це відчуття кілька разів протягом медитації.

10. Якщо думки будуть активно атакувати вас (що в ранкові години буває нечасто), спробуйте сфокусувати свою увагу на рахунку вдихів. Вважайте вдихи до чотирьох або до восьми по колу. Рахунком ви повинні витісняти сторонні думки з вашої голови.

11. Якщо ви почнете занурюватися в сон, відкрийте очі і поморгайте кілька разів - світловий потік підбадьорить ваш мозок. Пам`ятайте, медитація - це зупинка активного свідомості. Тобто ми не повинні занурюватися в сон, млявість, мрії або мрії. Активність свідомості виражається в односпрямованої і безперервної фокусуванні уваги на об`єкті медитації - диханні, рахунку цифр, намальованої точці, зовнішніх звуках (останні дві техніки описані нижче по тексту).

12. Коли ви почуєте будильник, не поспішайте відкривати очі - постарайтеся відчути вдячність і вдячність світу за цю маленьку медитацію. Після того, як відчуття подяки вийде відтворити досить чітко, повільно відкрийте очі на черговому вдиху.


Автор:
Ілля Бондаренко
meditationacademy.ru

Поділися в соціальних мережах: